どうもパーソナルライセンストレーナーtomoです。
今回は
[本気で身体を変える(痩せる)為に必要な2つのもの]
について解説していこうと思います。
↓こんな人にオススメの記事↓
・ダイエット挑戦したけど失敗した人
・身体作りにおける本質的な考え方を知りたい人
・多少の費用はかかっても出来るだけ最短で身体を変えたい人
ダイエット、美body、マッチョになる。
どんなジャンルでも良いですが、肉体作りをする上で
絶対に必要な2つの要素は
・時間
・お金
この2つが絶対重要になります。
まず身体作りというのは確実に時間を割きます。
これは何故かというと
・栄養やトレーニングについての知識勉強に割く時間
→知らないと効果が出ないから
・ジムに行く行かないにしろトレーニングに割く時間
→物理的に運動は必須になるから
・食材や料理の手間、管理
→外食でも出来なくないですが食材の栄養把握出来ないなら無理です。
実際高いレベルになればなるほど(理想が高いほど)
割く時間は増えていきます。
※時間がないという理由を作る人はまず
時間確保しないとそもそも無理です。
ただ痩せるのに何でお金がかかるの?
と思われるかもしれませんが、割りと費用って掛かります。
・ジム代
→ジム行かないならトレーニング器具
・サプリメントや栄養のある食材を摂る事
→ハードなトレーニングしてもカップラーメン食ってれば水の泡
・正しい知識を学ぶのに多少の費用
→良い例がトレーナー、ネットでも学べるが大半は間違っている。
軽く挙げただけでもこれくらいですが、
ジム代なんていらないし、筋トレもしないから
かからないよなんて言われることもたまにありますが、
それだとゴールへは絶対に到達できません。
今時ライザップでもモデルでも必ず筋トレやらされます。
という事は筋トレは大なり小なり必須行為です。
私も過去に筋トレしないでダイエットしましたけど、
ただの鶏ガラになりましたからね。
ゴールの為にトレーニングが必要と言う事は
絶対ジム代かトレーニング器具代はかかるってことです。
一般論だけだと分かりにくいんで
実際に今トレーナーにまでなった僕が実体験を交えながら
解説しようと思います。
まず最初の失敗はやるべき手順を間違えた事でした。
当時めちゃくちゃ太っていた状態から
細マッチョになりたかったのですが、
筋トレなんて概念自体無かったので
ひたすら走りまくりました。
結果的に1から2になりましたが
ぺらっぺらのうっすい身体になりました。
太っているという状態は脱却出来たから良いかもしれませんが、
僕のゴールではなかったんです。
ちなみに2から3に移るまでの間に10キロリバウンドしてます。
これは今トレーナーだから分かるんですが、
痩せて落ちたのは脂肪ではなくて筋肉だったのです。
(筋肉が落ちるとリバウンドしやすくなります。)
また食事も野菜しか食わなかったので細マッチョに必要な
筋肉の栄養が無かったのです。
ここから学べる事は
・正しい知識でやらなくちゃいけない必要な事をしなかった
(出来たつもりになっていた)
これにつきます。
次は先ほどの画像の3になるまでの話です。
ここに至るまでに筋トレを食事改善に取り組みました。
でもここでもネットにある情報だけを鵜呑みにし、
上手くいった事と失敗した話があります。
上手くいった事は最低限の食事と筋トレの知識がついた事です。
→必要なたんぱく質の量を知れたこと
→基本的なエクササイズのやり方を知れた事
失敗した点はこれでした。
→炭水化物が悪という風潮を真に受け本当は必要なのに食べなかった
→ある程度の動作は覚えたがエクササイズでケガを連発した
これ我流でやっている方みんな思い当たると思います(笑)
今でこそトレーナーやってるから分かるんですが、
素人が拾おうとしている情報というのは
本当表面だけの情報になります。
流行り廃りに流され本質を見れないから
新しいサプリやエクササイズに食いつきます。
そうする事で結果的に自分が怪我をしたり
成功から遠ざかったわけです。
この教訓から学べる事は
→正しい情報が取得出来なかった事
→大衆向けの情報に踊らされ自分にとって必要な情報を取りこぼしていた事。
簡単に書きましたが、僕は自分がトレーナーという
立場になって一番簡単に済ませる方法を知りました。
それがトレーナーに頼るという事です。
僕が振り返って体型を変えるのに5年もかかった理由は
我流でやったからです。
※学ぶことは嫌ではなかったですが、最短で効率性を考えたら
一番やったらいけない事でしたね
時間とお金をかける部分で一番損しないのが
ここに費やす事です。
例えば時間の部分で言えば
トレーナーを使えば
・知識の短縮
→聞けば教えてくれる
・トレーニングのやり方
→間違ったエクササイズや注意点が分かるから
リスク回避になる
・食材の栄養素や量がどれだけ必要か
→聞けば教えてくれる
自分が普段人に指導をしているから堂々と
言える事ですが、
お金を貰っている以上責任があるから
そら素人の出来ても出来なくても良いよね
ってのとは比べ物にならないわけです。
誰だって身体作りやダイエットには時間も
お金もかけたくないです。
でもほとんどの人が自分に整備出来る知識がないのに
車を整備しようと無謀な挑戦している状態なわけってことです。
※中には質の悪いトレーナーもいますので、
気を付けてください。
もう一つ過去の自分にも言いたい事なのですが、
今の時代ネットでなんでも情報が手に入ります。
でもそれってお金も貰っていない
自分の身元も明かしていない誰かが書いた
大衆向けの情報なんですね。
これ何がいけないかというと
先ほどあげた必要な量や種類、エクササイズと関係してくるのですが、
人それぞれ必要なもの、環境、量、質
全て違うわけです。
つまり大多数に向けた発信された情報は
運が良ければあなたにとって良いものかもしれないし
逆にケガを誘発させたり、ダイエットするのに選ぶべきじゃない
食材を選んでしまったなんて事もあるのです。
実際にそういった情報を受け取る側としての間違いとして
過度な重量設定をしてケガをしたりと
僕自身が経験してきました。
それに対してトレーナーから聞くという事は
あなたにあった、あなただけの情報
だから効果が出るし、
そこに責任もついてくるわけです。
何故トレーナーをつけると効果が出せるか
あなたは分かりますか?
何故ジムに行くと効率的なトレーニングが
出来るのか答えれますか?
何故食事を変えることで
体には変化が起きるのか分かりますか?
成功する人はくまなくこの答えを言えるのですが
(分かってないと身体変えられないから)
一番早く結果を出したいのなら成果が出た後に答えれるのではなく
成果を出す前にこれらの答えにしっかり答えれるようになっている事が
非常に重要なポイントなのです。
体を変えようと意気込み、ウェアを買い、ジムを契約し、
サプリを買い、我流でトレーニングを進めたとしましょう。
それでうまくいけば結果オーライですが、
大半の人はそうはいきません。
それは整備士に頼らなくても無知の状態から
車を直すって言っているようなものだからです。
トレーナーをつければ自分が分からない事、躓くところの修正の方法、
メンタルのケア等を軌道修正してくれますし、
ジムに行くのは消費カロリーを増やす事、
筋肉に効率よく負荷を乗せれるからだし、
食事を変えるのは食べたもので
今の自分の身体があるから変わりたいならそれを変えないといけないから。
そしてこれらは太っていてダイエット成功しない人程
自分の力でどうにかなってしまうと思い込んでしまうのです。
別の記事でも話しましたが、
ピアノを習うにはピアノの先生に習うのが一番効率良いです。
英語習うなら当然英語の先生から教わります。
ダイエットもまた専門職のトレーナーに
仰いだ方が絶対的にうまくいきます。
この先駆者(この場合トレーナー)の力を
借りる事で効率性を上げる事が
ダイエットを成功するうえで
一番頭に入れておかなきゃいけない事なんです。
ダイエットは成功しなければかけた時間や労力は
無駄になるからこそ
成功の為の最低限には費用をかけないといけないのです。
(※あくまでも必要最低限の費用の話です。)
ダイエットをうまく成功できない人程、
ただ食べるのを我慢すれば良いんだろ?
毎日走れば良いんだろ?
という根性論を持ってきます。
でもこれじゃいつまで経っても
望んだ未来は絶対にやってきません。
何故なら私は間違った根性論ダイエットで
リバウンドした人間なので分かりますが
ダイエットは成果を出して初めて意味を成します。
成果出ないなら費やした労力も時間も金も
ハッキリ言って全て無駄になります。
ということは成功の為にジムの会費や食費、
時間を使う事、トレーナーに指導仰ぐこと
成果を出すために最低限必要な事なんです。
もちろん全ての人に必要というわけではないです。
それはすべての人が同じ環境にいるわけではないので
かける労力や費用は全て違います。
(それもトレーナーに聞けば全部修正、指導出来ますけど)
でも成功しない人は自分にとって必要な部分に
投資が出来ていないが故成功しないって人が多いです。
Step 16 へ続く
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パーソナルライセンストレーナーtomoです。
今回のテーマは
[トレーニングなんかしたらゴリゴリの体型になるんじゃないの?]
という疑問を解説していきたいと思います。
↓こんな人にオススメの記事↓
・トレーニングでごつくなるんじゃないかと気にしている
・トレーニング意欲はあるが、ごつくなるならやりたくない
・何故ゴツくなるといった噂が広まったのか知りたい方
男性であれ女性であれゴリゴリの体型には基本的になりえません。
その理由として3つ挙げられるのですが、
それが時間、労力、忍耐の3つが物凄く必要になってくるからです。
一つ目の理由としては筋肉をつけるのは1円玉貯金の様なものだからです。
つまり時間がかかる為急にゴリゴリ体型になるわけがないのです。
1日2日一生懸命頑張ってトレーニングしたからって筋肉ってつかないですよね?
筋肉をつけるには継続が何よりも大事ですし、
もし万が一その過程でごつくなったとしたら途中で辞めれば良いと思いませんか?
筋肉はトレーニング初心者だとしても
つき始めてくるのに約3か月程時間がかかります。
つまりそれ以外でごつくなったように感じたのなら
・トレーニングを行う事で同時に食事量も増え体重が増えた
・水分量が増えむくんだ
などといった事が見た目のごつさを生み出してしまう可能性があるのです。
筋肉を正しい手順でつければスタイルは確実に良くなります。
ただし筋肉をつけるには正しい食事が必要であり、
少なからず体重は増えます。
(これは脂肪ではなく筋肉の重さとして増えるため)
このように体重が増えた事でごつくなったと感じてしまう事も理由としてあるようです。
ゴリゴリ体型というのは2パターンあります。
それは
・筋肉をつけすぎてプロレスラーやボディビルダーのようなごつさ
・生まれつきの骨格的なゴツさ
この2つがありますが、
筋肉でごつく成るのは物凄いトレーニングの追い込みという忍耐と
それをほぼ毎日続ける忍耐力が必要になります。
※プロレスラーはハードなトレーニングにめっちゃ食いますが、
あそこまでやらないとゴリゴリにはなれないってことです。
但しこれはあくまでも筋肉的なゴツさの話であり、
人によっては骨格がゴツイという人もいます。
骨格が太かったりごついというタイプは残念ながら受け入れるしかありませんが、
それも多少は筋肉のバランスによってカバーする事は出来ます。
ゴリゴリの体型になるには
努力でむちゃくちゃトレーニングして筋肉をつけるか
生まれながらの骨格かによって決まりますが、
この筋肉がついてごつくなるというのは実は食事が非常に必要になります。
筋肉をつけるにはとにかく栄養(たんぱく質や炭水化物)が
めちゃくちゃ必要です。
それこそ普通の人よりも多く食べないとつくことはあり得ません。
ダイエットをしたくて食事量を落としている時に
いくらトレーニングを行ってもゴツクなってしまうというのは
人の身体の構造上あり得ないという事なのです。
具体的な例がないと分かりにくいと思うので、
私が過去に身体が成長してきた中での
4つのパターンについて解説しながら説明していきます。
1の画像
→暴食のデブ時代。好きなものを食べ、トレーニングなんて何もしていない
2の画像
→とりあえず痩せたくて毎日走る(-16㎏達成)。食事は野菜や納豆だけ。
※この後リバウンドで+10㎏
3の画像
→2の時で理想と違うことにきづいて筋トレと正しい食事管理スタート
4の画像
→更に筋肉が欲しくなり食事量をかなり増やし、筋トレも超ハードに
(周りにはドン引きされるくらい食って、トレーニングしてます。)
と簡潔に書きましたがここまでやってこういった画像の変化になります。
(詳しく詳細知りたい方はコメントしてください)
上の画像を見てもらえばわかると思いますが、
変えたのは食事と運動だけです。
運動の強度や食べ物の種類や量で変わったのです。
ゴリゴリになるって事はそんなめんどくさい事しなきゃならないですし、
しかも変化にかかった時間見てもらえば分かりますが
ゴリゴリになるのに年単位の時間がかかっているわけです。
つまりもし本当に変化が起きてしまっても
1日で変わるわけじゃないから途中で止めればよいって事です。
それでもゴリゴリ体型になったんだけど!
という人たちのパターンを解説します。
私も普段指導していて目にしたパターンを解説します。
女性の方で2パターンくらいあったのですが、
一つが筋トレをしまくってストレッチをせずに段々と
身体が硬くなっていって動きが硬いタイプの人
もう一つが痩せタイプの人だけれども
部分的に筋肉がついたことで骨格が目立ち
ごつくなったように見えた方
この2パターンがあります。
ストレッチに関しては適切に行う事で柔軟性が上がるだけでなく
動作も柔らかくなる為動きがしなやかになります。
→つまりごつごつした硬い感じの改善に繋がります。
部分的に筋肉がついた人は良く女性が陥りやすいかなと思います。
部分的につけたいところ(お尻や腹筋)などやりすぎる
→代謝が上がる
→筋肉がついた所は目立つ
→筋肉がついていない肩等は脂肪がおち骨格の尖りが見えてくる
→結果、ゴツクなったようにバランスで感じてしまう。
こんなパターンになるのです。
上でも例が女性でしたが、実際ごつさを気にするのは
ほぼほぼ女性です。
ですが女性はまずホルモンの関係で女性は男性ほど筋肉はつきません。
そして男性でも女性でもそうですが、行うトレーニングに偏りがあると
見た目のバランスが悪くなりごつくなったという人が多いです。
今の時代TVタレントもモデルも筋トレしますが、
それこそが答えなんだとわかると思います。
身体や見た目を売り物にしている人たちが
トレーニングをしているという事は確実にメリットがあるからと
いえるわけですよね。
つまりトレーニングをしてごつくなったという人は
それ以外の理由でなった可能性が高いというわけです。
ここまでトレーニングでゴリゴリにはならないと解説しましたが、
本気でゴリゴリになるには、
生活管理を徹底しないとなりえません。
私の画像の変化を見てもらえば分かると思いますが、
時間も労力もかなりかけた上でなっています。
※そのおかげでトレーナーとして活動するにあたり信頼も得れましたけど。
もし記事を読んでもしっくり来ない方はコメントでご意見お願いいたします。
Step 15 へ続く
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パーソナルライセンストレーナーtomoです。
今回のテーマは
[ダイエット時におけるプロテインの役割について]
↓こんな人にオススメの記事↓
・ダイエットしていてプロテインを取り入れた方が良いのか知りたい人
・ダイエットを綺麗に成功させたい人
・効率よくダイエットをして努力を最小限にしたい人
では解説していきましょう。
※プロテインは日本語でたんぱく質です。
この記事の中ではプロテインパウダー(サプリメント)を
取り入れるべきかについて話しています。
結論からいうとダイエット時はプロテインを摂った方が良いです。
但し、人それぞの環境もあるので無理にとは言いません。
取り入れる段階としては基本的な運動や食事の管理が
ある程度出来るようになってからで良いかなと思います。
プロテインは筋肉を作る上で必須の栄養素でもありますが、
“維持”をする上でも必要な栄養素となります。
ダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうため、
筋肉を落とさない為にプロテインを摂る
といった意味で理解しておくと良いでしょう。
※ダイエット中は原則エネルギーが不足している状態の為
プロテインを飲んだからといって筋肉が増える事は基本的にありえません。
このようにダイエット時なのか筋肉をつけて体重を増やしたい時なのかによって
プロテインの役割が少し変わってくるのです。
ダイエットを行う際に考えなくてはならないのが、
・食べ物からカロリーの摂取量をに落とす事
・その中で栄養のバランスを整える事
の二点が非常にたいせつになります。
ここでほとんどの人がカロリーの摂取量はものすごく意識するのですが、
栄養の部分がおろそかになりがちになるのです。
ダイエットを行う時は摂取したカロリーを下げるのが
絶対条件です。
ですが、この時に栄養のバランスが崩れる事が多いのです。
これは何故かというと食べる量自体が減ってバランスをとるためには
少ない量で多い種類摂らなくちゃいけないといった現象がおきます。
その時に量は少ないのに多い種類にした食事をすると
「たくさんの食材を買うお金と調理の手間がかかる」のです。
なので多くの人のダイエット時は
量を減らす事だけしてお金の負担を減らし、
結果的に理想の身体に辿りつけない現象に陥ってしまうのです。
栄養バランスの中でも特にプロテイン(たんぱく質)は重要です。
特に食事でカロリーを減らそうとすると脂ものでもある
肉や魚を減らしてしまう傾向もあります。
ただプロテインを食事だけで摂ろうとすると
正直 “手間” なんです。
肉や魚、卵を毎食用意すれば当然お金もかかるし、
必要な量を調整するのも手間です。
ダイエットで疲れている中で
手間を増やせば増やすほどやる気は下がり失敗します。
そんな時にプロテインのように一杯で手軽に飲めるものが
あると手間とお金の両方が浮くから
オススメ出来るのです。
もう一つプロテインが重要な理由としては
見た目を作るときに絶対的に筋肉が必要だからです。
これは私の画像です↓
世間一般でいったら恐らく3が一番受けが良いと思いますが、
3はプロテインを取り入れて運動をしたときです。
2番はプロテインどころかちゃんと栄養を摂れていない時に
がむしゃらランニングダイエットで痩せた画像です。
これ見て分かるようにプロテインを摂る事で筋肉の維持に貢献してくれて
そして理想の見た目に近づくという現象におきるのです。
※私はそれを身をもって経験しているし、
トレーナーとしての理屈としても間違っていないと断言できます。
プロテインをダイエット中どのように活用するべきか?
タイミングと注意点の2つがあります。
基本的には運動後の一杯でokです。
ダイエット中なので必要栄養素といえど
摂り過ぎれば太るので、普通の成人であれば一杯で十分です。
体重×2倍~とか言ったりもしますが、最初はそこまで考えなくても
大丈夫です。
プロテインを飲む習慣もないうちに量の計算しはじめると
めんどくさくなってやらなくなるからです。
必要な量の計算は飲む習慣がついてからにしましょう。
プロテインは便利で手軽にたんぱく質が摂れて良いですが、
その反面置き換えダイエットと称して
一食をプロテインで済ますという人がいますが、
あまりオススメしません。
確かにカロリー減って痩せますが、
空腹感がかなり沸くのでそこで逆に食べ過ぎたりしてしまいます。
しっかりと固形の食事を摂って空腹感を抑えて
それでも足りない分はプロテインを飲むという意識で摂りましょう!
プロテインなんて必要ない!なんて意見も世の中にありますが、
それはどういった理由か言われているのでしょうか?
違う視点で見ていきましょう。
ダイエット中はカロリーを抑える為出来るだけ食品は
摂りたくないわけです。
そんな中でたまに言われるのが
「プロテインを飲むと太る」
という事が言われたりします。
でも実はこれは大嘘です。
プロテインが太るのではなくて、
プロテインを摂ったりして1日の摂取カロリーが増えすぎてしまったために
太ったという表現が正しいです。
なのでプロテイン以外の食事量が多すぎるので
そこを減らせば問題ありません。
プロテインを摂りすぎる事でたんぱく質の摂取過多になって
肝臓や腎臓に負担がかかる!
なんて声もあります。
※たんぱく質は分解、合成の際に肝臓、腎臓に負担をかける為
ですがこれも間違いです。
内臓に負担をかけるほどのたんぱく質を摂るには
キロ単位の肉(たんぱく質)を摂るレベルの話です。
まず普通の人の胃のタンク的に無理な話です。
普通に利用する分には全然問題ありません。
※体質もあるのでそこは個人差が多少あります。
プロテインは費用が掛かる
と言われる事も多々ありますが、
実はこれも誤解があります。
例えば鶏もも肉とプロテインを比較すると下のような結果になります↓
鶏もも肉 | MY PROTEIN社 プロテイン | |
100gの中のたんぱく質量 | 20g | 82g |
100g辺りの金額 | 90円 | 240円~280円 |
20gたんぱく質を摂った場合の金額 |
90円前後 |
60円前後 |
肉の種類や販売店の金額、プロテインの種類はあるにしても
コストパフォーマンスとしてはプロテインの方が上だというのが分かると思います。
最近のプロテインは味もおいしいのですが、
これが逆に飲み過ぎてしまうという事も誘発します。
カロリーを抑える食事というのは甘いものも控えめに
自然となっていきます。
その中で甘味に対して段々と敏感になっていきます。
そんな時にプロテインの甘味を飲めて助かるというタイプと
ついつい美味しすぎてもう一杯・・。
なんてパターンも起こり得てしまうわけですね。
自分も体験談として飲みたくなる気持ちは分かりますが、
1日に必要な量をシェイカーに入れたら袋はもう開けないようにしています。
プロテインがダイエット中に取り入れた方が良い理由は
分かってもらえたと思いますが、
食事管理を徹底出来るのならば本来はプロテインパウダーなんて
いらないのです。
でも何故私がオススメするかというと
ダイエット初心者に完璧な食事管理はまず無理だからです。
ある程度の栄養知識もいるし、
多種に渡る食材を用意したり調理するのは手間がかかるものです。
普段の食事でたんぱく質の量を増やしたり(卵や魚、肉等)するのが
めんどくさかったり大変だったのならプロテインを飲むだけで
手軽に必要量が摂れるようになるので、人によっては超役に立つため、
オススメしているというわけです。
飲むのは嫌だ、飽きた
そんなパターンもあります。
通常のプロテインよりも少しカロリーは増えますが2つ紹介します。
プロテインバーの中では断トツで美味いです。
※食べ過ぎたらもちろん太りますのでご注意を。
プロテインが多く含まれたパンケーキのミックス粉もあります。
私はダイエット中の時は何枚かまとめて焼いておいて
外出時のおやつとして食べたりしています。
結構おいしいし腹持ちも良いのでうまく活用する事で
ダイエットがはかどるでしょう!
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どうもパーソナルライセンストレーナーtomoです。
今日のテーマはダイエットで流行っている糖質制限について
↓こんな人にオススメ↓
・糖質制限をやろうか考えている、やり方を知りたい
・メリット、デメリットを知りたい
・流行っている理由を知りたい
ではこれが本当に効果的なのか
トレーナー目線でひも解いていこうと思います。
結論から先に言うと糖質制限は痩せます。
これは私自身も糖質制限が流行る大分前に行い-10kgは達成しています。
但し、やり方にポイントがあり、
そこを守って行わないと全てが水の泡になるといったダイエットでもあります。
その時の経験も踏まえて詳細をお伝えします。
糖質制限を行う上で最も大事なのが
「糖質を摂らない」
という事になります。
糖質とは食べ物の栄養素の一つです。
糖質は炭水化物の一部で
炭水化物=糖質+食物繊維で出来ています。
毎日食べてるお米やパスタ、パンといった
炭水化物を抑える事とほぼ同じだと思ってもらえばokです。
糖質を抑える食事を行う事で体内ではケトン体という物質が出ます。
これが痩せる元。
このケトン体が脂肪をエネルギーとして使ってくれる為、
結果的に痩せるという仕組みなっています。
※細かい説明になりますのでめんどくさい場合はスルーで大丈夫です。
要はこの物質を出す為に必要なのが糖質を摂らないという行為なんです。
段階はありますが、1日20g~50gくらいの糖質量だと効果的です。
これを行うだけで痩せていきます。
ちなみにこの数字量の糖質だと
ごはん
パン
パスタ
糖質の入っている調味料(ソースや醤油など)
つまり炭水化物はほぼ食べれないと思ってください
ケトン体を出す為には一切の炭水化物を摂らないつもりで
やらないと効果は減ってしまうのです。
糖質制限したのに痩せない・・・
という相談もよく受けますが、大半の原因が
・糖質だと思ってなかったけど糖質が入っていた
→食材の栄養素のチェック漏れ
・糖質を抑えていると思っていたのに予想以上に摂っていた
→糖質量の計算間違い
・調味料に含まれている糖質量を計算出来ていなかった
→調味料くらいならという気持ちが×
等があります。
出来ているつもりだったけど出来ていなかったというパターンが
殆どですね。
綺麗な身体を作る上で考える
糖質制限の現実的なメリット、デメリットを説明します。
痩せやすい
→しっかりとルールを守れば必ず痩せます。
空腹感がない
→専門用語でいうと血糖値が上がらない為、空腹感というのが沸きにくいです。
ある程度食べれる食材が決まるのでそれさえ食べてればいいので楽
→決まった食材だけ食べて痩せたいという方はオススメ
管理がめんどくさい
→食材の栄養価を覚えないといけないので慣れるまでめんどくさい。
金がかかる
→糖質以外の食べ物で食事を済ませようとすると食費が確実に増えます。
人付き合いで外に食べに行くときめんどう
→人付き合いで外に食べに行くときに食べれるものが基本焼き肉かステーキになります。
糖質制限に限らずですが、ダイエットは流行り廃りがあります。
そんな中でも糖質制限が流行るのは
・効果がめちゃくちゃ出るから
・これだけ摂らなければ痩せれるというある意味ゲーム的で簡単だから
こんな所の理由があります。
糖質制限は賛成派と反対派が結構分かれますが、
私は上手くいくなら臨機応変に使えば良いと思っています。
あんまり良くないよーって言われる方の意見はどんなものか
見ていきましょう。
糖質のカットを中途半端に行ってしまうとケトン体が出ず
痩せないどころか低血糖という状態になってしまいます。
この状態になるとめまいやふらつき、思考の鈍り等が起きます。
正しくやれば低血糖は起きないのですが、
食べ物に糖質が入っているか判断出来ない初期の頃にあったりします。
これも普段と違う食事で痩せたらまた元に戻るじゃん
と言うツッコミなのですが、
「当たり前です。」
食べる物を元に戻したらそりゃ元の体型になるに決まっています。
ただだからといって太っている事でいて良いわけじゃないですよね?
元の食事に戻してもコントロールできる事の方が絶対大事なわけです。
そう考えたら一時的だとしてもちゃんと正しい手順を
覚えて実行できるという状態の方がよっぽど大切な事なのです。
実はダイエットはDNA細胞によって痩せやすいダイエットパターンがあるのです。
それを測定できるキットがあるのですが、
それがこちら↓
[GeneLife DIET 肥満遺伝子検査キット(Web版)]
リンゴ型や洋ナシ型といったパターンが人それぞれあるのですが、
それを参考にオススメのダイエット方法を紹介してくれます。
糖質制限も体質によっては合う人と合わない人に分かれる為、
本格的なダイエットをしたい方は
自分の体質を知っておくことはオススメです。
※DNA検査なので一度知っておけば一生使えますんでコスパは良いと思います。
糖質制限についてまとめると
糖質制限に関してダイエットを行うなら食材選びは必須です。
もし自分でやるのがめんどくさいならこちらがオススメ↓
ページ先はゴリゴリの筋トレみたいなページですが、
中身は糖質制限のやり方を解説しており
非常に分かりやすいです。
食べて良い食材も一覧があるのでそれに従って
食べ物を選べば勝手に痩せていきます。
当サイト限定特典として上記リンクから購入頂いた方は
パーソナルラインセンストレーナーの私が作った
減量マニュアルも特別にお付けいたします。
(薬40ページ3000円相当)
The post [トレーナー直伝]糖質制限のデメリットとメリット?本当に効果あるの?正しいやり方は? first appeared on 【 Anti gravity 】パーソナルトレーナーが教える脱初心者向け身体づくりBlog.]]>
どうもパーソナルライセンストレーナーtomoです。
今回のテーマは「ジムに通うべきかどうか」
ダイエットも少しずつ慣れてきた中で、
ジムには通った方が良いのか?という質問を頂きましたので、
通うべきなのか迷っている方に向けて
トレーナー目線で解説していこうと思います。
最初に結論を言うと本気でカッコイイ体や綺麗な身体が欲しいのなら
ジムに行かずして無理です。
自宅でも出来なくはないのですが、なんやかんや器具を揃えるハメになり
お金もかかりますし、
騒音のや匂いの対応も必要になってくるためオススメしません。
(過去に自宅でトレーニングしていた経験談として言っています。)
ジムの一番のメリットというと器具が豊富な事と
トレーナーがいる事です。
※トレーナーといっても肩書きだけトレーナーとしている場合も
あるので注意してください。
器具が揃っていると
こういったメリットがあります。
自宅で行うとどうしても出来る種目や運動が限られてきます。
そうなると細かい部分のバランスを整えたい時等に出来ないのです。
またマシーンを用いたトレーニングを行えば
座ってその動作を行えば勝手に狙った部位を鍛えられる為、
非常に楽で知識もいらず怪我のリスクも下がるので非常に良いわけです。
もう一つのメリットはトレーナーがいる事。
これはトレーナーである私でもトレーナーを自分につけて
トレーニングを行いたいと思っています。
何故かというと人は知らず知らずのうちに我流のトレーニングになります。
これが怪我や歪んだ身体といったものに繋がり、
理想の身体から遠ざけてしますのです。
だから定期的にでも良いからトレーナーをつけて
正しいフォームや負荷の設定といったアドバイスを貰う事が
一番の近道になるのです。
またトレーナーがいる事でアドバイスやフォームの指導等を受けれるので
最短でトレーニングが出来るから労力や時間を割きたくない人程
絶対につけた方が良いです。
(かかる時間や労力をトレーナーを通してお金で買っているようなもの)
一つ注意点なのが、youtubeとかで情報を集めてやっている人を
仕事柄よく見かけますが8割方の人が出来ていません。
これは初心者の人程陥りやすい罠なのですが、
youtubeの様な情報はあくまでも大衆向けされた情報であり
トレーナーをつけて教えてもらう個人に向けた情報ではないからです。
人間の基本構造は同じですが、抑えるべきポイントは
人それぞれ違います。
それをリアルのトレーナーは直に見てやり取り出来るので
利用した方が良いってことです。
本当に良い体が欲しいなら家でのトレーニングには限界が存在します。
自宅ではどうしてもスペースや器具の関係上出来るエクササイズに限りがあります。
よく初心者だからこのくらいで良いんだ
と言う方がいますが、
身体作りは時間がかかるものです。
1日2日では当然身体は変わりません。
だからこそ0,1でも効率性の高いトレーニングをしないと
モチベーションが尽きて終わります。
ジムをオススメしている私ですが、過去に自宅でのトレーニングも
行っていたことがあります。
ジムに行くのが恥ずかしかったり、
家でやれるトレーニングで(腕立てとか腹筋とか懸垂)
良い身体になれるって本気で思っていたからです。
理由は何にせよこれで身体が変わったかというと
少し変わった程度でした。
(普通の人よりちょっと筋肉質)
この頃には自宅で少し器具も揃え始めたのですが、
あまり大きな変化が出なかったのです。
それもそのはずで今思え返すと我流のめちゃくちゃなフォームの上で
器具もないからひたすら頑張る!といったトレーニングでしたから。
そこから友人の勧めもあってジム通いスタートしたのですが、
1か月もしないうちに明らか身体が変わりました。
トレーナーが現職の私から見てジムが良い理由は
解剖学的な部分もあります。
人の身体というのは筋肉があり、この筋肉には通っている方向があります。
この流れに沿って筋肉を動かしてあげる事で
効率的なトレーニングって出来るんです。
ジムが良いのはマシーンを使う事で勝手にそのなりで動いてくれたり、
トレーナーがフォームを見るのもそういった部分を見ているからなんです。
もしこれが解剖学を知らない自宅トレーニーなら?
当然身体が変わる時間は遅くなっていってしまいますよね。
ここまでジムの良いところを伝えましたが、
今度は逆に向かない人はどういう人かについて焦点を当てましょう。
当たり前ですが大体のジムは月額会費がかかります。
こういった固定費の捻出や
多少なりともジムにいる人との関りが嫌という人は
向かないでしょう。
ただ、月7000円前後のお金を払っても私は
得れるリターンは大きいと思っています。
良い見た目を得れるのもそうですが、
もう一つは健康が得れます。
自分の身体のメンテナンスをするという意味でも
7000円前後なら悪くないのかなと思います。
私が自宅トレをしていて一番嫌だったのが匂いと音です。
匂いは換気をしながら行っていたので冬は寒いし、夏は暑いです。
おまけに換気しても汗は出るので汚れやすいし、
匂いも完全には消えません。
音も同じく家の床の強度なので、そんなに重たい器具はおけません。
踏ん張るようなエクササイズも中々強くできません。
思い切りよくトレーニング出来ないとそれだけでストレスです。
ここまで書きましたが、ダイエットでも美bodyでもそうですが
どこまでゴールかによって向き不向きも変わります。
本当体重だけ落とせれば良いってなら
食事制限だけして規則正しい生活すれば体重なんて落ちます。
ただし、過去の私もそうでしたけど頭の中に思い浮かべる
理想の身体は大半の場合筋トレが必要です。
今の時代細身のモデルだって筋トレして身体作っている時代ですからね。
自分のゴールはどこなのかをきちんと考えてその上で
どういう行動をとるのがベストなのかをしっかりと考えましょう。
個人的には運動やトレーニングってめんどくさいと思っているので
より早く変わりたい人程1か月だけでも良いから
行くのをオススメします。
これは私の考えですが、ジムって
身体作りの方法をトレーナーという先生から
学びに行く場と考えると良いと思っています。
ピアノを弾くならピアノの本を読んで勉強するか、ピアノの先生に習うべき
これと同じで事がジムでも言えます。
身体を作るというジャンルの事をみんなやりに来ている初心者なんです。
ピアノでいうなら先生は子どもにこう弾きましょう~と言っても
出来る子供とそうでない子供に分かれます。
それで出来る人は良いですが、出来ない子は出来ていない事にすら気づいていないで
続けている人が大半なのです。
その証拠としてもしあなたの周りにジムに行っているという人がいたら
その人の身体を見てください。
本当に良い身体ならその人は正しいトレーニングが出来ていますし、
普通の人と変わらないなら通っていても正しく出来ていない可能性が大です。
そして身の回りに良い身体の人ってほぼほぼいません。
これは8割方の人が正しいトレーニングを出来ていないとも言える証拠なのです。
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どうもパーソナルライセンストレーナーtomoです。
今回はサプリメントについての解説と
ダイエットの時に有効か?
またオススメのサプリメントについて解説していきたいと
思います。
サプリメントとは「健康補助食品」の事を指します。
つまり「食品」です。
一般的に見た目が薬に似ているので薬?
と誤解される方も多々いますがそれは間違いです。
食事でビタミンを取っていても必要な量が足りないなーと感じたら
サプリメントを1錠取って補うそんなイメージのものです。
補助食品なので足りない栄養を補助する為(足す為)のものなんです。
手軽に必要な栄養が摂れて便利なアイテムであり、
特にダイエット時の栄養コントロールは大変なので
サプリメントに頑張ってもらうと非常に楽になります。
サプリメントは足りない栄養を補助する為に使うものなので、
一番効果的なのが食事だけでは取り切れない栄養を摂る時に使います。
例えばビタミンは身体の調子を保つのに必要ですが、
全てのビタミンを必要量摂ろうとするととんでもない量の野菜になりますし、
調理や買い物にも多大な時間がかかります。
でもそれが一粒の錠剤で飲むだけで済むとしたらどうでしょうか?
簡単にいうとその為にサプリメントは存在します。
そして大半の人がバランスの良い食事等を出来ていない為、
本来ならめちゃくちゃ必要なものになります。
(ダイエット関係無しに)
サプリメントでしっかり知っておかなければならないのが
摂取量とタイミングについて
こう聞くと薬みたい・・
と思うかもしれませんが、サプリメントの種類によっては
それも仕方がない理由があります。
例えばダイエットのサプリメントなんかだと
「カフェイン」等が良く入っている事が多いです。
でもこれはコーヒーにも多く含まれていますが、
就寝前等に摂ったらどうなるでしょうか?
これと同じでそれぞれの栄養素(サプリメント)には
必ずメリット、デメリットがそれぞれあります。
ただしこれは食品から摂っても同じことなわけで、
サプリメントだから必要量と聞くと薬みたいに感じてしまうというわけなんですね。
ここでは私が実際に使って試した上で本当に効果の高いものを紹介します。
※中にはかなり刺激の強いサプリメントもあるので、
使用は自己責任でお願いします。
一粒飲むだけで1日に必要なビタミンを補ってくれます。
ビタミンは種類が沢山ありますが、主に体の免疫や
身体の機能を正常に保ってくれます。
必要量:1日1粒
タイミング:朝起きた時(飲むの忘れたら昼でも良い)
※これ自体にダイエット効果はないですが、体の調子が良くなることで
ダイエットの為のトレーニングや生活が楽になる為
間接的に貢献してくれます。
こちらはたんぱく質を粉状にしたもの。
たんぱく質は筋肉を維持したり、爪や肌を作る時にも貢献します。
必要量:体重(g)×2~3倍
タイミング:一度に大量に摂る×、1日通して均等に摂れると◎
ダイエットを行う行わないに関わらず日本人の多くが
たんぱく質不足が多いので飲むことをお勧めします。
メリットとしては脂質が物凄く少ないので
同じたんぱく質を豚肉等で摂るよりも脂をとらなくて済みます。
後調理工程もないので、物凄く簡単に足りない分を補えます。
※たんぱく質含む食品は基本的に加熱や煮るといった手間がある為
それがないのは非常に楽です。
通称「共役リノール酸」
脂肪燃焼効果があります。
必要量:1日/1000mg~2000mg
タイミング:朝、夜等に2回ほど分けて飲む
体内の脂肪を分解した時のエネルギーをきちんと使い切ってくれる
効果があります。
※Lカルニチンが不足すると脂肪は燃焼されにくくなります。
必要量:500mg~2000mg
タイミング:トレーニングや身体を使う事の1時間前に摂る
複合型減量サプリメント
(色々な種類が沢山入っている)
身体がピリピリとし、身体が熱くなる感覚があります。
※強いサプリなので飲みすぎ注意です。
必要量:付属スプーン1杯
タイミング:トレーニング30分前程度に飲む
こちらも複合型減量サプリメント
恒常性ホルモンを刺激するので3週間利用したら1週間休むように。
※こちらはかなり強いですので、
本気で食事管理とダイエットを行う人にお勧めします。
必要量:一回分(9粒分)を1日2回
タイミング:日中の空腹時(オススメは10時や15時といった食事の合間)
マルチビタミンとプロテインはダイエット云々よりも普段の生活で
不足しがちな栄養素の一つです。
なので日頃から当たり前のように摂れると身体の機能も楽になり、
運動や食事管理などアクティブな行動がやりやすくなるでしょう。
またダイエットサプリは摂りまくれば良いというものでもありません。
必ず必要量を守りましょう。
ダイエットサプリによっては興奮作用や血管拡張作用があり、
そうする事で血流促進をさせ体内のエネルギーを使いやすくさせる
ものもあります。
そういったものもありますので、必要以上の使用は身体の負担に
なるのでしないようにしましょう。
アニマルカッツに関してはかなり強いので・・・
利用する際は自己責任で(笑)
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どうもパーソナルライセンストレーナーtomoです。
今回はダイエット中で避けて通れない飲み会などの付き合い等の対処法について
解説したいと思います。
先に対策というよりも一つの考え方を聞いて頂いてから
対策について話そうと思います。
大前提として飲み会でも人付き合いでも
それはダイエットの許しにはならないという事。
人付き合いが大事なのも飲み会の誘いもあるのは分かります。
それは私も含めすべての人が同じです。
では世の中のスタイルの良い人やダイエットを成功した人達は
それを理由に仕方ない仕方ないといって飲んで食べて繰り返したでしょうか?
一つ逆算で考えたら分かる事ですよね?
飲み会も人付き合いもあなたのダイエットの失敗を正当化する免罪符ではないのです。
紛れもなくそれを食べる、飲むという行為を行ったのは自分自身です。
太りやすいものを選んで食べた先の未来と
あなたが頑張ってダイエットし続けた先にある未来
どちらが本当に欲しくてあなたの今までの努力を報ってくれますか?
とここまでキツイ言い方になってますが、
正直な話飲み会でも人付き合いでも過剰に食べなければ全く問題ないです。
もしあなたが○○日後に絶対これだけ痩せないといけない!というなら
話は別ですが殆どの人にダイエットの期限なんてないですよね?
1日飲み食いしたなら2日頑張ったらそれで終わりの話です。
毎日毎日飲み食いしたり人付き合いがあるなら別ですが、
それは最早必要性はないですよね?
もしそれほど頻繁に飲み会等があるならダイエットの前に
禁酒外来に行った方が良いレベルです。
もしも毎日毎日そういった生活環境であるなら最初に話したシンプルな所にぶち当たります。
消費カロリー>摂取カロリーなら痩せるってだけの話です。
食べる事は悪ではなく大正義です。
私たちは食べる事で生きている。
ただ、それをむやみやたらにまで行う必要はないという事です。
そうはいってもどうにかこうにか飲み会の中での食事管理は出来ないものか?
もちろん食べる物をちゃんと選べば問題ありません。
居酒屋等でもヘルシーな食べ物はちゃんとありますので、
それを選んで食事をすれば全然問題ありません。
実はアルコールというのは身体にとって毒なんです。
身体にこの毒が入ると身体は毒を外に出そうとします。
実はこの時に食べ物のエネルギーは全て脂肪として蓄えられます。
(アルコールの分解に身体は労力を注ぐ為)
つまり飲んでいる時のおつまみや食事で過度な油ものや高カロリーなものを
摂るとそれだけで太りやすくなります。
もしそれが嫌でしたら飲み会の前に普段通りの脂質を抑えた食事を軽くして
食べる量を抑えてから飲み会に行きましょう
飲み会のお酒も糖分の入っていないお酒を取りましょう。
・ウィスキー
・焼酎
・ブランデー
・ハイボール
・ウォッカやジン
これらがおすすめです。
※カクテル等は割りものにジュースを使うのでそういったのは選ばないように。
飲んだらダメなお酒の例としては糖分が含まれているお酒になります。
アルコール+糖分だと身体はアルコール分解している間に
その糖分を脂肪として取り込みますので、要注意です。
・ビール
・ワイン
・日本酒
・甘いお酒(カクテル含む)
こういったお酒は飲みやすいものを多いですが、
ダイエット中は控えましょう。
どうしても飲みたい場合は一杯だけにして
他のお酒に切り替えたり等
工夫を凝らしましょう。
私はお酒だけなら一晩で一瓶ウィスキー飲めるくらいアルコール大好き人間ですが、
飲むときは飲むとちゃんと切り替えをしています。
これが性に合う人もいれば、
チビチビ少しだけでも良いから毎晩飲みたいって人もいます。
自分にとってどういう飲み方が一番性に合うのかそれをしっかり見つけて
普段の生活に取り入れられるとベストですね。
飲み会の席では比較的揚げ物が多いですが、
それでも揚げ物しかメニューにあるわけではないです。
普段の食生活の中で脂質を減らす食事が出来ていれば
その食材を使っている料理を注文すれば良いのです。
居酒屋でダイエットの定番的な料理といえば
・鶏モモの焼き鳥&野菜串
・ドレッシングオイルの使用していないサラダ
・豆腐類
・刺身
※どれも揚げが名前につくようなものは厳禁です。
他にも居酒屋によっては食べれるメニューは沢山あります。
周りの人に振り回されて同じものを食べないように気を付けましょう。
周りの人と同じものを食べれば自分もそれと同じ体型になると
覚えておきましょう。
ダイエット中における飲酒や飲み会の選択は
どれが正解というわけではありません。
最初に免罪符にならないと厳しい言い方をしたのは
選んだ選択肢は紛れもなく自分自身という事を意識して欲しかったので
書きましたが、
結局のところ消費したカロリー>摂取したカロリーなら必ず痩せるんです。
毎日酒飲んでいてもガリガリな人っていますよね?
あれも極端に言ってしまえば健康ではないかもしれませんが、
このカロリーの法則で痩せているのです。
真の正解は自分にとって一番苦しくない方法で
ダイエットを続けて痩せられた人だけです。
それ以外だったら全て不正解なんです。
ゴールを忘れてはいけません。
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ダイエットを続けていくとモチベーションは少しづつ下がってきます。
そんな時に自分のモチベーションを上げて継続させてくれる一つの
方法を紹介します。
ダイエットを着々と行えば早ければ10日間程度で変化は必ず現れます。
ですが、中々自分ではその変化に気づかないものです。
私自身ダイエットでの指導をしていて明らか変化してきているクライアントでも
本人自身は気づかないんなんて事は良くある事です。
確実に痩せた!?という風に言われ
今までやってきた頑張ってきた気持ちが満たされる瞬間があります。
ただこれって中々そんな都合の良い人も周りにいないので、
そこで使うのが最初に撮った写真です。
最初に撮った同じアングルで自分の身体を撮影して見比べてみましょう。
それを見比べる事で今までの努力を認めて
自分はもっともっと良い身体になれると思い込んでください。
自分の人生の中で望んだ未来に少しでも近づいたその瞬間を忘れてはいけません。
小さな変化かもしれませんが、それは紛れもなくあなたが努力して
手にした成果なのです。
世の中の50%の人が失敗したり、リバウンドしたりする中で
紛れもなく上手くいった側になれている証拠でもあるのです。
写真だけではなく最初に取った身体のデータも同様に見返しましょう。
ここでは何キロ落ちたーとか素直に変化を楽しんでください。
あなたが食べる物を選んだり、あなたが一生懸命運動したから
あなたの身体が変わったという数字データがそこには必ず結果として残っているはずです。
勿論大きな数字ではないかもしれません。
でも僅かな変化だとしてもそれはあなたが自分自身をコントロール出来たという証明なのです。
今まで身体の事も考えず出来上がってきた過去の身体よりも
あなたが今自分の為に一生懸命になった結果が数字としてでているのですから。
ダイエットにおいて運ってあると思いますか?
私はいつもクライアントに指導をする時にこの言葉を必ずかけます。
多くのクライアントは
「運なんて関係あるわけないでしょ~」と笑いながら言います。
正にその通りで身体を作る世界では運というのは関係ないものです。
ですが、世の中の多くの事は自分一人が頑張っても
誰かに意地悪されて上手く行かなったり、タイミングであったり、環境であったりと
大きい括りでは運の要素が係わってきます。
つまり努力だけではどうしようも出来ない事が大半なのに対して
身体作りだけ全て自分の行動で成り立っているものなのです。
ダイエットの結果とは
その人がどれだけやってきたかでしかないのです。
もしあなたが成果が出ないならば、
残酷な言い方かもしれませんが、やっている事が間違っている事他なりません。
これは運が介入しないダイエットだからこそ残酷な答えにもなるかもしれません。
でも逆に言うと自分さえしっかりしたら必ず結果もついてくるジャンルなんだと
理解して欲しいのです。
あなたが頑張ればあなたの身体は必ず応えるし、
あなたがサボれば身体もサボります。
変化を望んでモチベーションが下がった時は
自分はヒーローのように頑張れる人間なんだって思ってみてください。
漫画のヒーローはどんな逆境でも必ずあきらめません。
あなたも本当に痩せた未来が欲しいならヒーローのように考えて見てください。
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食事管理の部分で脂質を抑えた食事を行えば必ず体重は落ちてきます。
ではもう少し落とす速度を上げる為に今度は炭水化物を減らしていきましょう
炭水化物は車でいうところのガソリンです。
人間もこのガソリンがないと生きてはいけません。
適切なタイミングで適切な量を入れてあげる事で人の身体は機能を発揮します。
車の燃料も満タンの時に入れれば溢れかえりますし、空になったのに
燃料が無ければ動けなくなるのと同じことです。
但し、過剰に取り過ぎれば必要以上の炭水化物は身体の脂肪として蓄えられ
主にお腹をメインに溜まります。
日本人の殆どが脂質と炭水化物の摂りすぎで太ってます。
なので30日間でー5kgダイエットステップでは最初に
脂質を削り、慣れてきた所で炭水化物を落としていきます。
今ステップ通りに進んで来ていれば
・普段の食事の脂質は数グラム
・適切な運動
この二つを行えていると思います。
※あくまでも出来ているところまでで大丈夫です。
まだ炭水化物の制限はしていないのですが、
ここからは必要な量の炭水化物だけに出来るだけ持っていきます。
実は日本人の殆どは炭水化物の必要量が比較的多いのです。
これは日本人が大量のお米を日常から食べる習慣がある為です。
減らすといってもやってもらう事は一つだけ。
夜の炭水化物を今まで食べている量の半分以下
慣れてきたらそれよりも減らすように心がけてください。
朝と昼は通常通り食べてもらって大丈夫です。
※朝ごはんを抜くというのはNG。
夜に食べすぎている事で朝ごはんが食べれないといった事が多いです。
夜の量を減らしてしっかり朝ごはんは食べましょう。
そうする事でしっかりと痩せやすい身体になります。
炭水化物を1日通して摂りすぎている場合は
朝、昼、夜のどこで減らしても効果はあるのですが、
しいて言うなら夜に減らすのが良いです。
その理由としては
・夜の時間帯は日中ほどエネルギーを欲しないため脂肪として蓄えやすくなるから
・就寝時にお腹に固形物があると寝つきが悪くなりやすい
・朝食が食べられなかったりする為
といった理由が挙げられます。
特に朝食を抜くという生活サイクルはあまりよくないので、
夜の量を減らせば自然と食べる
炭水化物のメリットデメリットを栄養面とダイエット面の両方から見てみましょう。
炭水化物のメリットとしては
・エネルギー源になる
→身体を動かすガソリンなので無さすぎると低血糖といって倒れます。
・安価に手に入る
→炭水化物は比較的安く手に入ります。肉とお米を比較したらお米の方が安いですよね
・食べる習慣がついている
→ダイエットを行う時に新しい食べ物を摂ったりするよりも既存の食べている物の量を減らす方が楽です。
・必要以上に食べ過ぎてしまう
→お米にラーメン、パスタにピザついつい量を食べてしまいがちになりますよね。
・太るものだと思われがち
→これは誤解のデメリットですが、太るものではなく、食べ過ぎ過剰に取るから太るだけです。
・以外と必要な量が少ない
→痩せる為には標準的な量にする必要がありますが、この標準の量が結構少ないと感じる人が多い。
・食べ応えや満足感のある炭水化物とそうではない炭水化物がある(食べ分け)
→バナナと焼き芋は同じ炭水化物ですが、満腹感は全然違いますよね?
昨今のブームからか炭水化物は全く摂らない方が良いという風潮もありますが、
これはNGです。
脂質にも同じ事は言えるのですが、食べ物には必ず栄養素があり
それらは私たちの身体を作る上で色々な役割を果たします。
いらない栄養素なんてありません。
太っている状態というのはどの栄養素も“過剰”に摂りすぎてしまっているから
起きえている現象なわけです。
つまり必要量にさえ戻してあげれば
一般的な普通の体型に必ずなるという事です。
これを早く痩せたいからと焦って過度に制限しすぎたり、
○○ブームといったメディアに踊らされると
結果的に痩せても体調を崩したり、
逆にガリガリになったりしてしまうわけです。
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食事管理にも少し慣れてきたら次にやるのが運動です。
ここでは運動をやった方が良い理由と
最低限やった方が良いエクササイズについて解説します。
細かい話は抜きにして簡単にいうと
・動くからカロリーが消費されて脂肪が使われて痩せていく。
・筋肉が使われて身体が筋肉は必要と認識して残してくれる為。
(メリハリの身体に必須)
この二つの為です。
動けばもちろんカロリーが消費され脂肪燃焼するし
筋肉を使う事で綺麗なラインが出来るので美しい体が手に入ります。
(男女共に絶対筋トレは必須です。)
隙間時間で良いので以下の運動を行ってください↓
※それぞれ出来ない人に合わせたやり方も紹介してるので安心してください。
スクワットは男女共に痩せたいのなら絶対にやった方が良いエクササイズです。
脚の筋肉が人体で一番大きい為同じ1秒のトレーニングでも他の
エクササイズよりも消費カロリーが多い為です。
手順1 立った姿勢で足幅を腰幅より少し外に開きます。つま先は軽く外
手順2 股関節を曲げて椅子に座るように身体を下ろしましょう。
手順3 下ろす時は上半身は軽く前かがみになってokです。
手順4 下に来た時にお尻に張りを感じたら切り替えして動作を繰り返しましょう。
日本人は膝から曲げる動きに慣れている為股関節から曲げて
後ろの椅子に座るイメージで体を落としましょう。
下ろす位置は低い方がカロリーを多く使い痩せますが、腰や膝に違和感を感じる場合は
出来る範囲で構いません。
腕立て伏せは上半身全体のエクササイズとして非常に理想的です。
脚を伸ばした状態で行うときつく、フォームが乱れやすいので
必ず最初は膝つきの状態から行うようにしてください。
手順1 うつ伏せの姿勢で手幅は肩幅よりも拳一個分外に
手順2 膝をついた状態で胸を張り、そのまま床を押し返すイメージで体を持ち上げます。
手順3 あまり脇が開かないようしましょう
注意点 動作中はぶれないようにお腹に力を入れましょう。
また脇を開きすぎると肩に負荷がのってしまうのでそれを感じたら
少し脇を閉じるようにしましょう。
腹筋は頭側を起こすパターンと
足側を起こすパターン2つやりましょう!
特に足側を挙げる事で下腹部に負荷がのり、ポッコリお腹を締める事が出来ます。
腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。
手順1 膝を曲げ、仰向けで寝ます。
手順2 画像のように頭に手を置いても良いですし、きつかったらお腹に手を置いても良いです。
手順3 おへそをのぞき込むように丸めながら体を起こしましょう。(ダンゴムシのイメージで。)
首が先行したり、勢いで体を起こさないように注意しましょう。
動作を早く行ってしまうとお腹の負荷が抜けがちになってしまいます。
出来る範囲で良いのでお腹に力が入るのを感じながらゆっくりと行いましょう。
下腹部を鍛えるトレーニング。
よく下腹部がポッコリしている方は下地の筋肉が弱い事が多いので
このエクササイズがオススメです。
手順1 仰向けで寝ます。
手順2 お腹にしっかりと力を入れて、その後に脚を持ち上げます。
手順3 背中に隙間が出来ないようしっかりと力を入れ続けながら脚を上下します。
レッグレイズは下腹部に非常に有効なエクササイズですが、
動作の最中に腰の部分に隙間が出来ないようにしましょう。
隙間があるということはお腹の力が脚に負けてしまっている状態なので、
そうなったら膝を少し曲げて同じように動作を行うことで強度の調整が出来ます。
これはダイエットで筋トレが必須というと大抵返ってくる言葉なのですが、
実際はあり得ません。
何故なら身体をごつくするような場合はかなり限界まで追い込み
その上大量の食事をとって成り立つものだからです。
プロレスラーの方などが良い例です。
あそこまでハードにトレーニングをするというのなら別ですが、
一般の方がそこまで追い込めるほどトレーニングはまず無理でしょうし、
器材もないでしょう。
回数やセット数は基本的には10回前後3~5セットくらいが理想です。
但し、あくまでも続く事が最優先なのでここは自分を甘やかさない程度に
出来る所までで良いです。
続く人が最強です。
どんなに最高のトレーニングも一日じゃ意味ないんです。
私の経験ですが、大抵頑張りすぎると早い段階で嫌になり続きません。
日本人は我慢や頑張りを美徳としますが、成果が出ないならそんなものに
意味はないのです。
ただそうはいっても早く結果を出したいから何とか無理やりやるって気持ちも分かります。
なのでそういった気持ちの状態を考慮して
“あくまでも出来る所まで”という説明にしています。
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