身体づくりではトレーニングや○○メソッドなど
身体を動かす方に着目されがちですが、
一番身体を変化させるのは紛れもなく食事です。
この記事では身体を変えたいのなら必ず知っておかなければならない三大栄養について
解説していきたいと思います。
Contents
三大栄養素って何？
そもそも三大栄養素とは何でしょうか？
昔学校の家庭科の授業とかで習ったと思いますが、
食べ物の三大栄養の事を指します。
・たんぱく質（protein）
・脂質（fat）
・炭水化物（carbohydrate）
の三つを指します。
学校で習ったと書きましたが、私自身も
トレーニングやるまで一切覚えてませんでした(笑)
専門の知識レベルまではいらないので、各栄養がどんな役割をもたらしてくれるのか
簡単に説明すると
たんぱく質は
筋肉を作ったり、髪の毛皮膚といったものも作ってくれる栄養になります。
脂質は
ホルモンや臓器を保護したりビタミンの吸収を助けたりします。
炭水化物は
身体のエネルギー源となり身体を動かしたりするときのエネルギーとして消費されます。
たんぱく質、炭水化物は共に１ｇ当たり4カロリー
脂質は１ｇ当たり9カロリー
あります。
なのでこの三つの比率が分かればおおよその食べ物のカロリーは算出できます。
試しにコンビニのパンとかの栄養表示見てください。
炭水化物200g
たんぱく質18g
脂質60g
と表記があれば
合計1592カロリー
（こんな高カロリーなパンないですけど）
こんな風に計算が算出されます。
まぁ複雑に捉えずに最初はそういったものがあるんだなーくらいが
丁度良いと思います。
突き詰めていくと本当キリがないので
ちなみにこの三つは英語で頭文字をとって
PFCバランスともいわれます。
PFCバランスが大事だよ！と言われたら
三大栄養素の事だ！と覚えておきましょう。
食べ物の栄養ってどういう意味？薬と考えると分かりやすい
食べ物の栄養とは色々と効果がありますが、
一番は薬と考えてみると分かりやすいです。
私たちは具合が悪くなった時に体を治す時に薬を飲みます。
解熱に効果のあるものや、吐き気止めや頭痛薬など。
食べ物の栄養にも効果があります。
先ほど挙げた三大栄養素もそうですよね。
たんぱく質、脂質、炭水化物それぞれに身体にとっての効果があります。
身体づくりをするというのはこうした効果のある食べ物を組み合わせて
ベストな体の状態を作るという事です。
勿論食べ物は薬程強力な効果はありません。
ですが、薬と違って毎日３食摂ります。
微々たる効果でも摂取頻度が増えればバカにできません。
なので普段の食事を少し見返すだけでも
塵も積もればとなって大きな恩恵があるのです。
昨今の健康ブームでもこういう食品がオススメ！といったものが
紹介される時代にもなってきました。
それくらい食べ物って見つめなおすと
大きな差があるのです。
基本を押さえるところからスタート
では三大栄養素を具体的にどうすればよいのでしょうか？
抑えるべき基本の部分を解説いてきます。
大事なポイントは“比率”になります。
これは三つの栄養素を〇対〇対〇といった具合に
どういう比率で摂るかという意味になります。
言葉だと分かりにくいので数字で具体的に解説します。
例）１日の総摂取カロリーが2500カロリーだったとしましょう。
この2500カロリーのうち
たんぱく質が200g
炭水化物が200ｇ
脂質が100g
摂ったとします
そうすると先ほど解説したｇあたりの計算をかけます。
たんぱく質
200g×4カロリーで800カロリー
炭水化物
200g×4カロリーで800カロリー
脂質
100g×9カロリーで900カロリー
合計で2500カロリーとなります。
この三つの比率は
たんぱく質が３
炭水化物３
脂質４
くらいの割合になっていますね。
これだと３：３：４ですが、身体を作る上ではあまり良い比率ではありません。
筋肉をつける時期であれば４：４：２くらい
脂肪を落としたいときだと４：５：１くらいになるように
一日総摂取カロリーを割り振ると良いでしょう。
こんな風に食事は比率で摂取栄養のバランスを作ってあげる事が
まず最初の基本になります。
数字で具体例を書きましたが、
あまり緻密になりすぎる必要はありません。
私も普段そこまで細かくは計算していませんので。
ですが、こうした知識を持っておく事で食べ物のおおよその栄養価が
分かるので細かい計算をしなくても大まかな調整が出来るようにはなります。
最初は普段の生活で三大栄養素がどれくらい取れているかのチェックから
まずは自分の生活を見直してみましょう。
今日一日でも良いのであなたが食べた栄養素を書き出して
その比率を求めてみましょう。
これによってあなたの今の体型があるのです。
(今まで食べてきた比率＝あなたの今の体型)
今あなたが自分自身の体型が気に入らないのならば
その比率を変えるしか
なりたい体型には絶対なれません。
一度算出したら先ほど上記で述べた
PFCバランスにするとどういったものを食べないと
数字が当てはまらないのか考えてみて
それに沿って食事を行っていけば理想の身体には最短で
たどり着くというわけです。
太らない魔法の糖質
あまり基本的な栄養素の説明の中で語らない方が良いかなと
思ったのですが、
どうしても甘いものが食べたい！
比率は分かったけどコントロールする上で便利なものないの？
と聞かれる事も多いので
そういった時に便利なアイテムを紹介します。
それがカロリー０の糖類
世間で０カロリーの食品とかありますよね？
ああいったものに含まれる0カロリーの糖類になります。
勿論甘みがあってカロリーが０なので
原則太りません。
※原則と書いたのはどの種類かによって太る要因を
持っているものがあるからです。
（全てではないですが、人口甘味料の中には血糖値を上げて
太りやすくしてしまうものがあります。）
天然甘味料なのか人工甘味料なのかで
身体に与える影響も変わってきます。
※食品の多くは人口甘味料が多いです。理由はコストの面でしょうね。
そこで私も普段から使っていたりオススメの
天然甘味料を紹介します。
↓それがこちら↓
天然甘味料エリスリトール
エリスリトールの特徴として粒が細かくサラサラしています。
なので料理やコーヒーなどにいれてもキレイに溶けて
自然な甘さになります。
カロリー０であっても砂糖の75倍の甘さを持っています。
私は普段プロテインパンケーキ等も作りますが、
そういった時にエリスリトールを混ぜて特性シロップを作ったりもします。
※暖かいものと混ぜない場合は溶けないので
ザラザラしたお菓子にまぶしてある砂糖の様な食感になります。
スーパー等でラカント等も売っていますが、こちらは
金額が高いので個人的にはオススメではありません。
手元になかったり少量だけ今欲しい場合だったらスーパーで買うのも有りです。
エリスリトールがアマゾンのリンク先で1㎏ 1180円なのに対して
ラカントは800g 2155円ですね。
ラカントの方が有名なのでネームバリュー代といったところでしょうか。
甘さなので中々消耗することもありませんが、
ストックとして家においてあると非常に便利です。
また糖尿病患者などにもおすすめできます。
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