昨今でも高たんぱくといった言葉がTVや健康雑誌などでも
良く使われます。
でもどうしてたんぱく質を沢山摂らないといけないのでしょうか？
この記事ではたんぱく質が身体づくりにおいて何故必要で
その為の効率的な摂り方やオススメアイテムについて解説していきたいと思います。
またたんぱく質についてのよくある誤解などにも触れていきたいと思います。
Contents
たんぱく質とはそもそも何？
たんぱく質とは体にとって絶対必要な3大栄養素の一つになります。
髪や皮膚、筋肉を作る上で重要な栄養素になります。
どうしてトレーニングする人はたんぱく質を多く取るの？
トレーニングを行う事で筋肉は一時的に破壊されます。
その時に筋肉を発達させる為に普段の必要量よりも
多くのたんぱく質が必要になる。
というわけです。
これは年齢に関係なく筋力を増やしたい、
見た目を変えたい人は必須になる事です。
※日本人の食事は平均してたんぱく質の摂取量が少ないです。
なので普段から多めに取るのが身体的には理想です。
一般的な人のたんぱく質の必要摂取量
たんぱくを多めにといっても一体どれだけたんぱく質量が必要なのでしょうか？
よく言われているのが、1日当たり必要な量が
一般的な方で体重×ｇ数と言われています。
体重60㎏なら60g必要という事ですね。
トレーニングや見た目を作る人のたんぱく質の摂取量は？
トレーニングを行う人の必要摂取量は
体重×2～3倍と言われています。
体重60㎏なら120gから180gの間という事になりますね。
あくまでもこれは1日の摂取量になります。
これを簡単に分けると1日3食ですので、
120g必要とみた場合1食辺り40gという風に計算が出来るというわけです。
40g？というとお肉を40g食べれば良いの？と思われる方も中にはいるので、
注意書きしますが、
たんぱく質量が40gという意味です。
分かりやすいものの例でいうと
コンビニに売っているサラダチキンを思い浮かべてください。
分からない方はコンビニにいってサラダチキンを探して
裏面の栄養価を見てください。
一つ辺りに20gくらいのたんぱく質入っています。
という事は毎食2個以上を必ず鶏むね肉食べていれば
必要量は足りる。
という計算になります。
1日あたり6個のサラダチキンが最低ラインなわけです。
いやいや。。無理でしょ・・・
と思いますよね。
どんなに鶏肉好きな人でも1日6個以上のサラダチキンを毎日たべるのは
流石に無理です。
精神的にストレスで死にます。
なのでそういった時に助かるのが、簡単に摂取出来て
美味しいプロテインというわけです。
プロテインがどうして筋トレ愛用者に多く使われるのか
プロテインとはたんぱく質を液体で摂る事が出来ます。
※プロテインもサプリメントの一種です。
その為メリットが様々あります。
手軽にたんぱく質を持ち運ぶのにプロテインが良い
粉で持ち運ぶのでお肉や魚のように重くないです。
また冷暗所であれば保存は持つので動物性たんぱく質の様に
冷蔵庫じゃないと腐るなどといった問題もありません。
液体なので手軽に摂取しやすい
プロテインは基本的に水に溶いて飲みます。
お肉が苦手な方や量が食べれないといった方も
体質的にいるでしょう。
そうした方はプロテインい頼るのも一つの手ですよね。
たんぱく質を摂るタイミングに優れている
プロテインは調理の必要がありません。
しいて言うならお水いれて振るだけ。
これならばトレーニング後にたんぱく質を摂りたい！
そんなタイミングの時にジャストで飲めるというわけです。
筋肉の為だけにたんぱく質を摂るわけじゃない
たまに誤解する人いるのですが、
たんぱく質はトレーニングをするから沢山摂るべき！
というわけではありません。
三大栄養素についても以前少し触れましたが、
私たちは生きていく上で絶対に必要な栄養素の一つなのです。
それがトレーニングを行うと平均よりも多くのたんぱく質が
必要となるわけで、高たんぱくが必要になるというわけです。
たんぱく質には筋肉を作る為だけではなく
髪や肌等、筋肉以外の部分でも身体と作る上で
重要な役割を担ってくれています。
たんぱく質は動物性、植物性の二種類に分けられる
たんぱく質は動物性と植物性の二つに分かれ、
動物性は肉や魚、卵
植物性は豆腐や大豆、納豆やブロッコリー等に
多く含まれています。
たんぱく質＝プロテイン
誤解されがちなプロテインもたんぱく質と同じです。
たんぱく質を英語に言い換えると
プロテイン（protein）となります。
プロテインを筋肉増強剤と思う方もいますが、
単純にお肉や魚を食べているのと違いはありません。
むしろ高たんぱくにする場合お肉や魚には脂肪も一緒についてきますが、
プロテインはその辺りを調整されているので、
余計な量の脂質を摂らなくてすんだりもします。
勿論食事から摂るのもプロテインから摂るのも
それぞれにメリットデメリットがあり、
身体づくりをする人はそうした部分をコントロールしながら
有効利用しているというわけですね。
たんぱく質ならなんでも良いわけじゃない？
よく高たんぱくな食事をしましょう！
というとコスト的な問題からかお肉の量を増やせません！
といった相談を受ける時があります。
またそうした質問を頂く時に納豆等は有効でしょうか？
と聞かれます。
同じたんぱく質なんだから量取れれば良いんでしょ？と・・・。
これは私自身過去にも同じ事を思ったので気持ちは非常に分かります。
ですが、納豆や豆腐“だけ”からたんぱく質を摂るのは非常に非効率になってしまいます。
その理由がアミノ酸スコアというものが原因になります。
あくまでも“だけ”というのがマズイわけであって、
動物性、植物性はどちらもバランス摂る事が一番大切です。
たんぱく質を選ぶ時に絶対気にしなきゃいけないアミノ酸スコアについて
アミノ酸スコアとはたんぱく質の中にどれだけアミノ酸が含まれているからの
含有比率になります。
細かい説明をするとたんぱく質というのは分解されると
アミノ酸になります。
人間の身体は数百種類のアミノ酸が必要なのですが、
体内で合成できるものと出来ないものがあります。
体内で合成出来ないものは食べ物から摂るしかありません。
その食べ物からしか取れないアミノ酸を必須アミノ酸と言い
9種類のアミノ酸があります。
これが体内では作れない為、食品から摂る際に
どれだけ9種が入っているのかが重要になるのです。
どうして植物性たんぱく質だけじゃダメなの？
話を戻して動物性と植物性のたんぱく質の話題で
納豆だけではだめなのか？
と聞かれたときにこのアミノ酸スコアが関係をしてきます。
アミノ酸スコア（数値）が０～１００あるのですが、
１００に近ければ近いほど9種類のアミノ酸が多く含まれている事になります。
動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100で必須アミノ酸が豊富なのに対して、
植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100ないのです。
その為植物性のみでたんぱく質を補ったりしようとすると
何種類かの植物性たんぱく質を摂る事で
足りない必須アミノ酸をカバーしあうのです。
ヴィ―ガンやベジタリアンの人のたんぱく質の取り方
ヴィ―ガンやベジタリアンでお肉が食べられないけど
身体づくりはする
という方は何種類かの植物性たんぱくの栄養をバランスよく
摂るわけですね。
アミノ酸スコアが例え低くても多種類摂る事で
お互いの足りないアミノ酸の部分をカバーしあうというわけですね。
ただ、これは割と大変なのでもしあなたがヴェーガンでもベジタリアンでもないのなら
お肉や魚等といった動物性からたんぱく質を摂る事をおすすめします。
もしコストが気になるようでしたら卵や鶏の胸肉などが
総合的にコスパを見たときに非常に優秀です。
一見するとお肉や魚の方が高く見えたりしますが、
摂れる栄養を考えたときにコスパが良いのが
肉や魚になるという訳です。
勿論こればかり食べていてはストレスになるので、
時には牛肉を食べたり、魚を食べたり等をして
それ以外の日で多めに鶏むね肉や卵などを取り入れると
ストレスもあまりたまらず食事コントロールが出来るでしょう。
オススメのたんぱく質（プロテイン）
私はトレーニング歴も長いので
沢山のプロテインを飲んできました。
お財布に優しい安いプロテインや
コスパの良いプロテイン、
味が最高級に上手いプロテイン等々
そんな中で私が、オススメするのがこちらのプロテインです。↓
こちらのプロテイン断トツで味が美味いです。
私自身味がマズイのは無理なのですが、これは物凄く美味しいです。
冷えた水で少し濃いめに作るとマックシェイクの様な感覚で飲めます。
今まで実店舗でもお客様に紹介した事がありますが、
リピートされる方続出です。
同じBSN社が出しているプロテインバーになります。
画像の塩タフィープレッツェル味が一番おいしいです。
他のプロテインバーより美味しいのは当たり前ですが、
普通のお菓子と比べてもこちらを選ぶくらい美味しいです。
一度食べてみる事を強くオススメします。
どれだけの量を摂るかよりも絶えず摂ってあげる事が大事
たんぱく質を摂る際に量も勿論大切ですが、
出来るだけ分けて摂るようにしましょう。
いくら一日の中で100g必要です
となったとしても1食で100gとったら身体の吸収率含め、
ちょっとバランスが悪いです。
それでしたらやはり朝30g昼40g夜30gのように分けて摂るようにしましょう。
そして1日だけで終えずに習慣化できるようにしていきましょう！
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