体型を作り替えたいと思った時に重要になるのが食事。
食事はカロリーといったエネルギーや栄養を摂る事で
身体を作るわけですが、
これをどう摂っていくかで身体は作られます。
とはいっても噛み砕いていけばいくほどキリがないので、
この記事では最小限身体を作る上で知っておかなくてはいけない
栄養と代謝について説明します。
Contents
PFCを見る。PFCって何？
PFCとは日本語で三大栄養素を指します。
三大栄養素は家庭科の授業等で習った事があるはずですが、
普段の生活の中では中々意識しにくいものですよね。
栄養は沢山の種類があるのですが、ここでは特に重要な三つの要素について
簡単に説明していきます。
たんぱく質(P)
英語でプロテイン（protein）の頭文字Pの部分です。
たんぱく質というと聞いたことのある単語だと思いますが、
このたんぱく質が筋肉を作る上で非常に重要な役割をしてくれます。
たんぱく質は主に肉や魚、卵といったものに多く含まれ
筋肉や髪、肌などを作る上で重要な栄養素となります。
またサプリメントでもプロテインが有りますが、
あれは筋肉増強剤なんかではなく、
ただのたんぱく質の粉末です。
たんぱく質は肉や魚から必要量を摂ろうとすると
どうしても量を摂らなくてはいけなくなる為、
身体作りをする人がプロテインパウダーを利用しているのは
必要量を調整している為というわけなんですね。
またどんなに一生懸命ダイエットやトレーニングをしても
たんぱく質が無ければ筋肉はやせ細っていき
見た目的にも機能的にも悪い身体になっていってしまいます。
１グラム当たり４カロリーあります。
脂質(F)
脂質に関しては言わなくても分かりますよね。
文字通り脂を指します。
英語でファット（fat）の頭文字Fになります。
ダイエットや体型作りをする中で脂質は嫌われ者になりがちですが、
3大栄養素にカウントされるくらい
人の身体にとって非常に大切な役割があります。
脂質の主な働きとしては予備エネルギーとしての役割であったり、
体温調整やホルモンの構成に役立ってくれたりします。
よく太ってしまうから脂ものを控えましょうと言いますが、
これは半分正解で半分不正解です。
太るから脂質を削る理由
まず正解の理由としては脂質は
１グラムあたり９カロリーあります。
そして柔らかかったり液体である為食事として入れやすく、
尚且つ料理の際に使われやすい事で手軽に摂取出来てしまいます。
満腹感も脂質ではあまり感じない為量も摂れてしまいます。
その為摂取してしまうカロリーが大幅に増えるのでダイエットの時などは
率先して削る項目になるわけです。
太るからといって脂質を削っていはいけない理由
反対に半分不正解の理由としては
脂質にも良い脂質、悪い脂質があり
一概に全部カットしすぎるのはよくないということ。
三大栄養素の一つなのでいくら１グラムあたりのカロリーが高いとはいえ
全く摂らないというのはNGです。
逆に体を壊してしまいます。
なので理想は質の良い（身体にとって良い）
脂質を少量摂る事がポイントになってきます。
↓のサプリメントは糖質制限時などにオススメしているサプリメントですが、
良い脂質とダイエット系の栄養素が組み合わさったオールラウンドなサプリメントです。
原材料名に含まれている中鎖脂肪酸油（MCT）というのが
身体にとって良い脂質です。
もっと詳しく中鎖脂肪酸油（MCT）について知りたい方は
日清オイリオのサイトで詳しく見れます↓
よく勘違いをされるのが脂質を取るから太るという誤解
脂質を取る事で太ると思う人が多いですが、
脂質自体に太らせる要素はありません。
上記でも述べたようにカロリーが高く
摂取しやすい環境にあるので
過剰摂取になり摂取カロリーが増え
結果的に太ってしまうというわけです。
炭水化物（C）
炭水化物は身体のエネルギーになってくれる役割があります。
英語でカーボハイドレード（carbohydrate）の略でCの部分に当たります。
車でいうガソリンみたいなものです。
たんぱく質が身体を作る上で頑張ってくれるのに対して
炭水化物は日常生活やトレーニングを行う時のエネルギーとして役立ってくれます。
炭水化物は糖質と食物繊維を足したものを指します。
（炭水化物＝糖質＋食物繊維）
よく炭水化物ダイエットと糖質制限は同じだとか入れたりもしますが、
焦点に当てるものが変わってくるので別物です。
また昨今では糖質や炭水化物といったものが悪であるかのようにメディアに
取り上げられる事が多いですが、
そういったものは情報には偏りがあるので注意しましょう。
炭水化物は１グラム当たり４カロリーあります。
炭水化物を抑えれば痩せる？
炭水化物を抑える事で痩せると思われる方もいるので
注意しておきたいのが脂質同様に
炭水化物自体には太らせる作用はありません。
過剰摂取によって太るだけです。
よくサプリメント等でも食べた事をなかったことになんてサプリもありますが、
基本的には食事の適正量を抑えていれば
使う必要はありません。
極限まで糖質を抑え込む糖質制限等を行う場合でしたら
↓のサプリメント等を併用すると良いでしょう。
体重を増やす時PFCは４・２・４
体重を増やす時の理想としては筋肉を増やし、
脂肪を出来るだけつけないようにすること。
そしてその時に大事なポイントになるのが比率になります。
三大栄養素だけでみると理想は大体
たんぱく質 ４
脂質 ２
炭水化物 ４
くらいを見ておきましょう。
※あくまでもちゃんと運動や筋トレをを行い筋肉を使っている人前提の話になります。
筋肉を構成するたんぱく質はもちろん大切ですし、
動く事でエネルギーを使うので炭水化物も必要です。
脂質も必要ですが、量はそこまで必要ではないので、ある程度控えめに
これらを一日の食事の合計の比率が４：２：４くらいになると良いでしょう。
また筋肉を増やす時には基本的にオーバーカロリーが原則なので
一日の摂取カロリー＞消費したカロリーになるようにしましょう。
その上で比率を見てあげると良いですね。
体重を落とす時PFCは５・１・４
体重を落とす時の理想は筋肉を出来るだけ残し
脂肪を削りたいです。
よく体重だけ落ちればよいといって
筋肉や脂肪に焦点をあてない方がいますが、
それはNGです。
体重が下がってきた時に筋肉があれば身体のアウトラインや
筋肉の凹凸や丸みが出てきて立体感のある綺麗な身体になります。
反対に筋肉も脂肪を両方落としてしまうと
下記画像のようなただやせ細ったような体型になってしまいます。
体重を落とす時には
摂取カロリー＜消費カロリーにしなくてはいけません。
なのでカロリーの総量を意識しつつ運動をして消費カロリーを上げていきます。
体重を落とす時は筋肉を出来るだけ残したのでまめにたんぱく質を取ります。
脂質は最小減に抑えカロリーの摂取を抑えます。
炭水化物は減量初期には少し落とすようにし、
期間が長くなると停滞期が必ず来るのできたら少しづつ量を減らしていきます。
全体の比率として
たんぱく質 ５
脂質 １
炭水化物 ４
を意識していきましょう
※ダイエット終盤の頃は炭水化物の比率は少し下がってきます。
自分の基礎代謝をまず知ること。
筋肉をつける上でもダイエットでも必ず知っておかなくていはいけないのが
自分の基礎代謝についてです。
この基礎代謝量を知っておくのが何故重要なのかというと
どの程度まで食べて良いのかを判断する指標になるからです。
基礎代謝は一日の持ちポイントの様なもの
基礎代謝は一日に何もしなくても消費してくれるカロリーの事になります。
車も走らせなくてもエンジンをかけ続けているだけで燃料を消費しますよね。
それと同じで人間も生きている以上必ずエネルギーを使います。
それが基礎代謝というわけです。
なのでこれを知る事があなたが一日生きる上で必要な量であり
それを超えれば太るし、下回れば痩せるというわけです。
この一日に必要なエネルギーの数字を多くしたい場合
基礎代謝量を増やすか、
運動や筋トレをして一日の消費カロリーを増やすかになります。
基礎代謝を上げるのは時間がかかり大変なので、
一番手軽なトレーニングになるというわけです。
なので一日の持ちポイントは
基礎代謝＋トレーニングによる消費カロリー＝あなたの１日の持ちポイントと覚えましょう。
自分の持ちポイントと食べ物の数字を見る事が成功のポイント
ここまで読んで頂くと大事なポイントは二つある事が分かると思います。
一日のカロリーの収支
摂取したカロリーの栄養素の内訳（比率）
この二つをコントロールする事で
筋肉をつけるときでもダイエットする時でも
きちんとそれに沿って身体が変わっていくわけです。
原則としてカロリーが多ければ太るし、少なければ痩せる
三大栄養素の大雑把な説明と比率が大事と説明しましたが、
結局のところ食べ物を過剰に食べてそのカロリーを消費しきれなければ
残ったエネルギーは身体に脂肪として蓄えれらるか
使い切って足りなければ身体の脂肪を燃焼して使い
痩せていくという
シンプルな話なのです。
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