食事管理にも少し慣れてきたら次にやるのが運動です。
ここでは運動をやった方が良い理由と
最低限やった方が良いエクササイズについて解説します。
Contents
ダイエットで運動を取り入れる理由
細かい話は抜きにして簡単にいうと
・動くからカロリーが消費されて脂肪が使われて痩せていく。
・筋肉が使われて身体が筋肉は必要と認識して残してくれる為。
（メリハリの身体に必須）
この二つの為です。
動けばもちろんカロリーが消費され脂肪燃焼するし
筋肉を使う事で綺麗なラインが出来るので美しい体が手に入ります。
（男女共に絶対筋トレは必須です。）
最低限やった方が良い運動
隙間時間で良いので以下の運動を行ってください↓
※それぞれ出来ない人に合わせたやり方も紹介してるので安心してください。
・スクワット
スクワットは男女共に痩せたいのなら絶対にやった方が良いエクササイズです。
脚の筋肉が人体で一番大きい為同じ1秒のトレーニングでも他の
エクササイズよりも消費カロリーが多い為です。
手順１ 立った姿勢で足幅を腰幅より少し外に開きます。つま先は軽く外
手順２ 股関節を曲げて椅子に座るように身体を下ろしましょう。
手順３ 下ろす時は上半身は軽く前かがみになってokです。
手順４ 下に来た時にお尻に張りを感じたら切り替えして動作を繰り返しましょう。
日本人は膝から曲げる動きに慣れている為股関節から曲げて
後ろの椅子に座るイメージで体を落としましょう。
下ろす位置は低い方がカロリーを多く使い痩せますが、腰や膝に違和感を感じる場合は
出来る範囲で構いません。
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
腕立て伏せは上半身全体のエクササイズとして非常に理想的です。
脚を伸ばした状態で行うときつく、フォームが乱れやすいので
必ず最初は膝つきの状態から行うようにしてください。
手順１ うつ伏せの姿勢で手幅は肩幅よりも拳一個分外に
手順２ 膝をついた状態で胸を張り、そのまま床を押し返すイメージで体を持ち上げます。
手順３ あまり脇が開かないようしましょう
注意点 動作中はぶれないようにお腹に力を入れましょう。
また脇を開きすぎると肩に負荷がのってしまうのでそれを感じたら
少し脇を閉じるようにしましょう。
・腹筋
腹筋は頭側を起こすパターンと
足側を起こすパターン２つやりましょう！
特に足側を挙げる事で下腹部に負荷がのり、ポッコリお腹を締める事が出来ます。
クランチ（背中丸め）
腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。
手順１ 膝を曲げ、仰向けで寝ます。
手順２ 画像のように頭に手を置いても良いですし、きつかったらお腹に手を置いても良いです。
手順３ おへそをのぞき込むように丸めながら体を起こしましょう。（ダンゴムシのイメージで。）
首が先行したり、勢いで体を起こさないように注意しましょう。
動作を早く行ってしまうとお腹の負荷が抜けがちになってしまいます。
出来る範囲で良いのでお腹に力が入るのを感じながらゆっくりと行いましょう。
レッグレイズ
下腹部を鍛えるトレーニング。
よく下腹部がポッコリしている方は下地の筋肉が弱い事が多いので
このエクササイズがオススメです。
手順１ 仰向けで寝ます。
手順２ お腹にしっかりと力を入れて、その後に脚を持ち上げます。
手順３ 背中に隙間が出来ないようしっかりと力を入れ続けながら脚を上下します。
レッグレイズは下腹部に非常に有効なエクササイズですが、
動作の最中に腰の部分に隙間が出来ないようにしましょう。
隙間があるということはお腹の力が脚に負けてしまっている状態なので、
そうなったら膝を少し曲げて同じように動作を行うことで強度の調整が出来ます。
筋トレをすると痩せるんじゃなくてごつく太くなるんじゃないの？
これはダイエットで筋トレが必須というと大抵返ってくる言葉なのですが、
実際はあり得ません。
何故なら身体をごつくするような場合はかなり限界まで追い込み
その上大量の食事をとって成り立つものだからです。
プロレスラーの方などが良い例です。
あそこまでハードにトレーニングをするというのなら別ですが、
一般の方がそこまで追い込めるほどトレーニングはまず無理でしょうし、
器材もないでしょう。
回数やセットは何回やれば良い？
回数やセット数は基本的には10回前後３～５セットくらいが理想です。
但し、あくまでも続く事が最優先なのでここは自分を甘やかさない程度に
出来る所までで良いです。
続く人が最強です。
どんなに最高のトレーニングも一日じゃ意味ないんです。
私の経験ですが、大抵頑張りすぎると早い段階で嫌になり続きません。
日本人は我慢や頑張りを美徳としますが、成果が出ないならそんなものに
意味はないのです。
ただそうはいっても早く結果を出したいから何とか無理やりやるって気持ちも分かります。
なのでそういった気持ちの状態を考慮して
“あくまでも出来る所まで”という説明にしています。
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