ボディメイクでも健康を作る上でも私たちは一体何故トレーニングをしなければならないのでしょうか？
ほとんどの人が人生の中で腕立て伏せや腹筋といった運動を行い、
身体のだるさを感じれば運動不足かな・・・
なんて感じる事も多いですよね。
この項目ではそんなトレーニングとは一体どういうもので何の為にわざわざやらなくてはならないのか？
といった部分に焦点を当てて解説していきたいと思います。
Contents
トレーニングは何故行うの？
トレーニングを行う理由。
それは一言でいうなら身体を強くする為です。
はい？何そんな分かり切ったことをいっているのか？って
まだ続きがありますのでご安心を。
では身体を強くする事でどうして見た目的にカッコよくなったり、
美しくなったり、健康になったりするのでしょうか？
身体が強くなることは動物的な目線で見ると生存率が高くなるからです。
私たちが現代社会で食べ物にこれだけ満たされていても
DNAの歴史は物凄く長いものです。
殆どの時代は食べ物に困り、生きる上で狩りをしてこなければなりませんでした。
そんな時代の中で筋肉があるというのはあの人は狩りの成功率が高いと客観的な判断につながってきました。
成功率が高いと思わせる事で異性は当然種を残していける環境を相手に求めるわけですので
自然とそんな身体が魅力的になるわけです。
勿論これは現代でも名残として残っているからこそ
食べ物が飽和しきっている現代でも太っていたり痩せすぎたりすると嫌悪感が抱かれるのは
ある意味当然なわけです。
そしてそういった体型は不健康の上出来上がるので、
種を残したいと思う異性から除外される確率が上がるのは動物的には当たり前ともいえるのです。
現代では勿論狩りは出来ませんので、狩りで肉体を作り上げる事は不可能です。
なので、狩りと同じようにトレーニング器具の道具を使って負荷を筋肉にかけて作り上げるというのです。
トレーニングを行う必要はそういった原始時代から刻まれたDNAに理由があったわけなんですね。
勿論人間は進化する生き物です。
環境にも適応します。
これだけ食べ物が飽和している社会だからもしかしたら太りにくくする遺伝子が発達するかもしれません。
ですが、それは想像論ですし私達が生きている間にな変わる事はあり得ないでしょう。
トレーニングの強度はどれくらいが適切でその理由は？
どんな種類のトレーニングであっても体に必ず負荷をかけます。
体というのは負荷がかかる事でDNAが今のままじゃマズイ！体が壊れてしまう！と反応して
今以上に強くしようとしているわけです。
適応変化という事ですね。
ですが、その強度というのは実際どれくらいがベストなのでしょうか？
トレーニングの教科書でも言われていますが、
過剰な負荷は筋破壊が強くなりすぎて非効率になる。
（俗にいうオーバーワークというやつ）
ではどの程度が理想の運動強度になるのか？
これは凄く難しく個人差の幅が広くなります。
一般的に言われている運動強度は10回前後同じ動作を行ってキツくなる運動が
見た目的にも機能的にもベストとされています。
ですが、実際に10回前後がきつくなる運動負荷って結構キツイです。
高齢者の方にこれをやってくださいといったら最悪の場合関節に負担がかかりすぎて
怪我したりする可能性もありますし、
運動を長い事やっていなかったり得意ではない人の場合結構きつめな強度になります。
トレーニング歴の長い人で筋力自体を上げたい人だった場合
この10回前後で行うよりも
5回前後や2回前後で行う方が良い場合もあります。
なので運動強度の設定というのは非常に難しいものなのです。
同じ動作でも目的には合わせて大きく変わります。
こちらの文を読んでいるあなたがいくつで運動歴がどの程度か分かりませんが、
基本的には１０回前後がきつくなるような強度設定をして頂けたら良いと思います。
但し動作を行ってみてきつ過ぎる、もしくは関節が痛い等感じたら最初は
20回前後の負荷を設定してみて行うのが良いでしょう。
あくまでも最初は無理のない範囲で。
動作の習得もありますので最初は無理のない所から。
トレーニングの負荷というのは継続出来なければ意味がありません。
最初にかなり強い負荷設定をしてしまうと
それ自体がストレスになってしまい❛続ける❜という行為自体出来なくなってしまうのです。
ですので運動をこれから始める方
体型を変える為にトレーニングを取り入れる方は無理のない範囲で行う事が
非常に大切になってきます。
特に男性にこれは言いたいです。
何故かというと男性は一度設定した負荷を下げるという行為を嫌う傾向にあるからです。
自分はそれが出来る！
という熱い気持ちは大事ですが、あくまでも負荷設定は手段にすぎません。
何キロ持てたとか何回できたを競うのは専門の競技者がやる事で、
健康になるために行ったり見た目を改善する為に行う方は目的から外れないように気を付けましょう。
運動強度は４つの面から見て自分にあったやり方を
筋肉に負荷をかけるのがトレーニングですが、
これをもう少し細かく読み解いてみましょう。
運動強度というのは何もダンベルを持ったりだとか、ジムに行ってマシンを使ってみたりだけではありません。
一番簡単に分かりやすい例が歩くと走るです。
人間は歩いている時に下半身の筋肉を使います。
ももの前後の筋肉やふくらはぎ、お尻の筋肉ですね。
走るという行為も同じように下半身の筋肉を使います。
ですが、歩いている時よりもきつくなるのは一体何故なんでしょうか？
ダンベルのように重たいものを持っているわけでもないのにきつくなるわけです。
その答えは運動強度にはいくつかのパターンがあるからです。
そのパターンとは以下の4つになります。
・重さ的な負荷
・速度的な負荷
・回数的な負荷
・時間的な負荷
重さ的な負荷
重さ的な負荷で分かりやすい例でいうとペットボトルなんかが分かりやすいのではないでしょうか？
500グラムと2リッター（2000グラム）のペットボトルならどちらが重く感じるでしょうか？
またどちらの方が筋肉を使っているでしょうか？
考えなくても分かりますよね。
どう考えても2リッターの方になります。
これは単純な話
同じ姿勢で同じ動き方で持ち上げた場合、筋肉には重い方が負荷が乗るわけです。
なのでトレーニング等でも一番手っ取り早い方法なのでダンベルであったり
ジムのマシーンというのは重さ調整というのが出来るわけです。
速度的な負荷
ではペットボトルの例から今度はスピードの話をしましょう。
負荷率を変えるのに今度は速さを変えてみます。
二つの2リッターのペットボトルを持った時に
同じ持ち上げる動作をします。
片方は普段通りに持ち上げる
もう片方が全力で早く持ち上げる
どちらの方が重く感じるでしょうか？
これも早く上げた方が重く感じますよね？
重さは変えなくても速さを変える事で筋肉には負荷がかかっているのです。
回数的な負荷
では今度は三つ目です。
重さも変えず、速さも変えなった場合。
持ち上げる回数を変えてみましょう。
先ほどと同じ例でペットボトルで説明しましょう。
2リッターのペットボトルで持ち上げる仕草をします。
片方は１０回持ち上げます。
もう片方は２００回。
どちらがキツイかは文字を読んだだけでお分かりですよね
このように同じ動作でも回数を変えてあげる事で負荷設定というのは変わるのです。
時間的な負荷
最後に時間的な負荷に関して話しましょう。
恐らく上記の３つに関してはなんとなく説明して理解しやすい話だと思います。
では時間的な負荷とは一体何を指すのか？
これはインターバル（休憩）を指します。
これも例でペットボトルで説明しましょう。
条件は2リッターのペットボトルで1000回同じ速さで持ち上げるとしましょう。
途中で休憩を挟むのをありとします。
但し休憩の感覚は同じで50回で１休憩とします。
但し休憩時間に関しては片方が30秒、片方は2分とします。
このような条件の時に果たしてどちらがきついでしょうか？
重さも変えず、速さも変えず、回数も変えないけれども
合間に挟む休憩の時間が短い程大変だろうなぁというのは
なんとなく分かると思います。
これは筋肉が一つの動作を行って休憩している際に
僅かながらに回復するため、しっかり休憩を取ってあげる事で多少楽になるのです。
トレーニングにおいてもこのやり方はよく利用され、
わざと休憩を取らないで休みなしで動くセット法などもあるくらいなのです。
以上が負荷を変える為に必要な４つの要素でした。
その人にあった適切な種目と強度の見つけ方とは？
では負荷の話からですが、
自分にあった適切なトレーニングとは一体どうすれば分かるのでしょうか？
私はトレーニングを人に指導しておりますが、専門的なお話はここでは致しません。
何故なら専門的な話をしても姿勢を読み解いたり、筋肉の動きを理解していないと
話しても意味がないからです。
ですので、一般的な方が個人で自分に見合った種目を探すにはどうすれば良いでしょうか？
一番簡単な方法が自分で鏡を見て鍛えたいなと思った部分を鍛える事です。
これにはちゃんと意味があります。
人間が自分の体を見たときにここをもっと強くしたいなぁとか
筋肉をつけたい、痩せたい、締めたいと思った時は
その部分が機能的に衰えている可能性が高いです。
熱い胸板が欲しいと思う男性は胸に厚みはないわけですが、
当然鍛えた方が良いでしょう。
細い太ももや、くびれたウェストが欲しい女性なら
恐らく平均よりもサイズがある方が多いはずです。
なので、鏡で見てその気になった部分をアプローチするのが、
モチベーションにもなりますし、一番やった方が良い部分ともいえるのです。
ではそういった部位をどうにかして鍛えたい場合どうすればよいのか？
次項でも解説しますが、ウェイトトレーニングを用いた方法で
特定の部位を鍛えるようにした方が良いです。
種目に関してはここで解説してもキリがないので、
鍛えたい部位＋ウェイトトレーニング
で検索していただければいくつかの候補は出てくると思います。
では強度についてはどうでしょうか？
やるべき場所もやる事も決まった。
だけどどの程度の負荷をかければ良いのかわからない・・・。
ここで出てくるのが先ほどでも述べたように
10回前後という話になってくるのです。
勿論強度は先ほど述べたように速さや回数によって変わります。
なので、出来るだけ同じ環境で行うようにしてください。
例えばある一定の重さで同じ速さで、同じ回数をおこなう。
それに慣れてきたら今度は同じ速さで、同じ回数ですが、重さを上げたりして
負荷を変えていきましょう。
一番効率的なトレーニングとは？
ではここで本題に入りますが、
色々なトレーニングがある中どんなトレーニングが一番効率的なのでしょうか？
例えば自宅で出来る腕立て伏せや
最近ですとトレーナーのAYA等がオススメしているクロスフィット等もあります。
一般的なジムに行けば、ヨガやティラピスにダンスエクササイズ、ボクササイズ
実にキリがないくらい世の中には様々なトレーニングが存在します。
そんな中で私が一番オススメするのが、
ウェイトを用いたウェイトトレーニングになります。
一般的に言われる
バーベルやダンベルを用いてトレーニングを行う方法ですね。
日本人の大半の方がトレーニングを行わない中どうしてバーベルやダンベルも用いたのが
一番良いエクササイスなのか？
良くダンベルやバーベル＝ボディビルダーのイメージがありますが、
実は一番効率よく筋肉をつける為に効果が出ているから好まれていあるわけです。
ここまで言うといや、別にボディビルダーくらいになりたいわけじゃ・・
という話が出てきますが、先に言っておきますがまず無理です。
人生を賭けない限り時間的、知識的、根性的に無理です。
この話は別項で詳しく解説しますので、一旦飛ばします。
バーベルやダンベルが一番良い利点。
それは運動強度を手軽に変えられる点にあります。
それは自宅で行うにしてもジムで行うにしても同じです。
↓自宅用のおススメダンベル↓
先ほども書きましたが、運動の適切な負荷というのは人によって様々です。
最短で一番効率よく身体を変えたり、強くしたいなら
適切な運動負荷でトレーニングする事が最重要になります。
４つの負荷が変わる中で一番物理的に簡単なのが、
重さ調節の出来るウェイトトレーニングなのです。
重いものというイメージの強いウェイトトレーニングですが、
それは思いダンベルやマシンの調整をしていまうから起きてしまいます。
誰も最初から重たいものは持てといいませんし、
むしろトレーニングに慣れていくために最初は軽いところからのスタートになるのです。
そうした一番効率的なトレーニングを繰り返す事で
変わりづらい身体も早く変わっていくようになるのです。
もしあなたが時間をかけても、長い苦労をしても良いのならばこの話は別です。
私が推奨するのは頭の中のイメージではなく
私自身が経験して、科学的にも証明されている話です。
私のプロフィール欄をご覧になっていただければ
間違った道を進んだことでどれだけ時間的、労力的に損をしてきたのか
分かっていただけると思います。
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